
受験生の皆さん、大学受験に取り組むなかで、体重が過度に増えていたり、またはそのような経験があったりしませんか?
受験勉強中に太ることはよくあることです。ストレスや不規則な生活、運動不足などが組み合わさると、体重が必要以上に増えていきます。
この記事では、なぜ受験生が太るのかといった原因を明らかにし、健康的に体重をコントロールする方法を紹介します。受験のプレッシャーに立ち向かいながら、体重を維持し、健康のままでいられる方法を見つけましょう。
太るとどんな悪影響がある?

「太るのは嫌だな~」
と思っている人も多いと思いますが、実際に太ることでどのような悪影響があるのか、しっかりと把握できている人は意外と少ないかもしれません。
受験生活は非常にストレスの多い期間です。試験勉強、模試、受験校選びなどはストレスにつながり、結果的に肥満につながりえます。
受験生が太ると、受験勉強にいくつかの悪影響が現れます。主な影響を以下に示します。
- 集中力の低下
- 体の不調や痛み
- メンタルヘルスの悪化
ここからは各影響について解説します。
集中力の低下
肥満は、受験勉強の集中力を低下させます。
そもそも、暴飲暴食をすることは、血糖値の急激な上昇と下降を招き、眠気やだるさの原因になることを理解しておきましょう。
食べ過ぎにより血糖値が大きく増えると、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが大量に分泌され、その結果、血糖値が一気に下がります。この現象が起こると、食後に強い眠気やだるさを感じるようになり、勉強中の注意力にも悪い影響を及ぼすでしょう。
そして、過食により体重が増加すると、インスリンが分泌されやすい状態になります。血糖値の急変動が日常的に起こり、「勉強に集中できない」という事態を招いてしまうのです。
参考:「低血糖」とは?
体の不調や痛み
肥満は、体の不調を引き起こします。代謝の低下による倦怠感や、太り過ぎによる体温調節の難しさを感じます。腰痛や関節痛などが現れると、勉強にも支障が出るでしょう。長く座っていられなくなったり、勉強に集中できなくなったりする恐れがあります。
参考:メリットとデメリット ⇒肥満でなくなることのメリットが多い!
メンタルヘルスの悪化
肥満は、身体への悪影響のみならず、精神面への悪影響をも及ぼします。
医学誌の『Human Molecular Genetics』に発表された研究では、肥満によってうつ病のリスクが上がり、また幸福度が低下することが明らかになりました。
「太ってしまった」「体がだらしなくなった」といった見た目の変化だけでも、思春期の受験生にとって大きなストレスになり得ることは想像に難くありません。
ただでさえ、プレッシャーを感じ精神的に負担を抱えやすい受験期にあって、肥満はさらにメンタルヘルスを悪化させることにつながるのです。
参考:Higher adiposity and mental health: causal inference using Mendelian randomization
受験太りの原因と対策

受験生活は多くのプレッシャーやストレスが伴います。その影響で体重が増加し太ってしまうこともあるでしょう。
ここからは、受験太りの原因とその対策について詳しく解説します。
ストレスで食べすぎる
受験期は多くの受験生にとって非常にストレスの多い時期です。そして、ストレスからくる食べすぎはよく見られる現象です。
食べ過ぎる原因としては、以下があげられます。
ストレスでホルモンバランスが悪くなる
勉強や模試の結果に対するプレッシャーによるストレスで、食べ物に対する欲求が増加します。
ストレスが溜まると、神経伝達物質であるノルアドレナリンの分泌が増加します。この物質は「食べたい」という気持ちを増幅させる効果があります。それだけでなく「食べたい」気持ちを抑える物質セロトニンの分泌を阻害します。
また、ストレスによりストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量も増加します。このホルモンもセロトニンの分泌を減少させます。
結果として、ストレスによって「食べたい」気持ちが我慢できなくなり過食につながります。
スケジュールが詰まっている
また、試験勉強や受験準備でスケジュールが詰まっていると、食事を適当に済ませたり早く食べたりしてしまいます。すぐに食べられるファストフードは、カロリーが非常に高いといえます。早食いをすると満腹感が得られません。食べ過ぎの原因になるでしょう。
受験期間は、勉強に時間を割きたいと思うものです。しかし、健康のためにも食事に対して時間を使いましょう。高カロリーのものを避けて、よく噛んで食べるだけでも太り過ぎを防げます。
食べることに幸福を感じる
ストレスを解消するために、食べる人もいます。食べるときに幸せを感じると、食事を勉強のご褒美として捉えるようになるかもしれません。必要以上に甘いものを食べてしまったり、過食を繰り返してしまったりする恐れもあるでしょう。
ストレスの発散手段として、食事以外の代替手段を見つける必要があります。友達と会話する、音楽を聴く、散歩をするなどの解消方法を検討しましょう。
受験生の息抜き方法については、以下の記事でも解説しています。
Re受験生の息抜き | Re受験バイブル “浪人”あらため“Re受験”へ。受験の再挑戦を応援。
参考:ストレスの科学
運動不足
受験生は勉強が中心の生活を送ります。椅子に座って勉強に没頭する時間が増えるため、運動不足につながります。
また、部活動を引退した後も変わらない量の食事を摂ると、より一層体重が増えるでしょう。
受験生であっても、日常的な運動習慣を持つことが大切です。勉強に支障がない程度に、週に数回の運動を取り入れましょう。筋力トレーニングや有酸素運動がおすすめです。運動は、勉強のストレス発散にも役立ちます。
運動のための時間がもったいないと感じるときは、通学時間を活用しましょう。通学中は早歩きをする、別フロアへの移動は階段を使うというのだけでも運動不足を解消できます。
また、部活をやめた後は食事を見直しましょう。自分の運動量や活動量に合う食事を心がけてください。
寝不足
多くの受験生に起こる問題として、睡眠不足があげられます。睡眠不足が続くと、肥満になりやすくなることがあります。
以下で、寝不足がどのように肥満につながるか簡単に説明します。
睡眠時の代謝量の低下
睡眠不足は代謝量を低下させます。
睡眠にはいくつかの段階があり、各段階でエネルギーの消費量が異なりますが、エネルギー消費量の多いレム睡眠は、周期的に出現するため睡眠時間が少ないと、睡眠時のエネルギー消費量が少なくなります。
また、睡眠の過程がうまく進まないと、肥満や代謝に関わる病気の発症率があがるとされています。
睡眠不足による食欲の増加
睡眠不足が続くと、食欲を促すホルモンであるグレリンが増えて、食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少します。そのため、睡眠時間が短いと食欲に関するホルモンのバランスが乱れて食欲が増進してしまい、肥満につながりやすいと考えられます。
夜食による肥満
間接的な理由ですが、受験勉強や模試のために遅くまで起きると夜食の摂取が増えることがあります。寝る前に食事を摂ると、摂取したカロリーを発散しないまま寝てしまうため、体重や脂肪が増えます。
夜遅くまで勉強するときは夜食は控えましょう。どうしても夜食が食べたければ、ヘルシーな軽食や飲み物を選びましょう。高カロリーな食事や甘いものを避けてください。
睡眠時間が不足していると、食事の量や運動量が変わらなくても太りやすい体質になる可能性があります。
そのほかにも、睡眠不足は太りやすくなる以外に、集中力や記憶力の低下も引き起こします。受験勉強の生産性をあげるためにも、受験生は規則正しい生活習慣を意識しましょう。十分な睡眠を確保してください。
参考:睡眠と代謝の密接な関係
参考:不眠と生活習慣病 | コラム:肥満と不眠、体内時計の関係
受験生でもできるダイエット

受験生活は忙しく、食事や運動の管理が難しいかもしれません。しかし、健康を犠牲にしてはなりません。
「太らないようにする」ことと「受験の成功」とは、一見関係性のないことに思えるかもしれません。しかし、冒頭見たように、太ることは受験に悪影響を与える危険性があります。
健康的な体重管理は、受験の成功への一歩です。
自分の体重が健康な値かどうかは、BMIで確認できます。BMIは以下の計算式で求められる数値です。
BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗
健康的な体重は、BMIでいうと18.5以上25未満です。この範囲内の体重をキープしましょう。
バランスの取れた食事、適度な運動、ストレス管理、規則正しい生活習慣の確立などを通じて、健康的な体重を維持し、受験期を乗り越えましょう。
ここからは、受験生でも実践できる具体的なダイエット方法を紹介します。
飲み物を低カロリーのものにする
受験生活は忙しく、食事の管理が難しいこともあるでしょう。カロリー摂取を減らすために、まずは飲み物の選択に注意を払うことをおすすめします。
例えば、飲み物を水にするだけでも、カロリー摂取を大幅に抑えられます。また、「水だけは無理。。」という方は、砂糖や脂肪を含む飲料は避けて、なるべく低カロリーのものを選べば大丈夫です。お茶やコーヒー、ダイエットコーラなどがおすすめです。
受験生は長時間の勉強や模試を行うため、脱水状態になる可能性が高くなります。脱水は体調不良や集中力の低下を招く恐れもあります。意識的に水を飲むと、脱水を防げるでしょう。
また、食事中に飲み物を飲めば、満腹感が高まります。過食を防ぎたいときも効果的です。
飲み物を低カロリーのものに変えることは、誰でも簡単に行えます。健康的な生活のためにも、ぜひ取り入れてみてください。
筋トレをする
受験生活は時間の制約が多いため、食事の管理だけでなく、運動も疎かになりやすいといえます。しかし、簡単な筋トレであれば受験生でも実践できるでしょう。
筋肉を鍛えれば、基礎代謝が向上します。安静時にも多くのカロリーを消費できるようになり、太りにくい体を作れます。
また、適度な筋力を持つと、日常生活や長時間の勉強において、体力を維持しやすくなります。体力がつけば、勉強疲れや体調不良の防止にも役立ちます。
筋肉をつければ、体重だけでなく体脂肪の割合も減少します。脂肪を燃焼し、引き締まった体を作るのにも効果的です。自分のだらしない身体を見て落ち込んだり、太ってしまったと自己嫌悪したりしやすい方には特におすすめです。
筋トレにはストレスホルモンの分泌を抑える作用もあります。ストレスで食べ過ぎる人や、ストレスで体調が悪くなる人にもおすすめです。
参考:筋トレしましょう
参考:筋トレがメンタルヘルスに及ぼす影響 | 医療法人社団 平成医会
以下、受験生でもできる簡単な、太りにくい筋トレを紹介します。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、床に対して体を斜めにし、腕で体を上下に動かします。胸や腕の筋力を鍛える効果があります。腕だけで体を支えられない場合は、膝をついて行っても構いません。
自宅で勉強をしている際の筋トレとしておすすめです。1分からでも効果があるため、思い立ったときに取り組んでみましょう。
スクワット
スクワットでは、立ち上がった状態から膝を曲げ、お尻を後ろに突き出す動作を繰り返します。太ももやお尻の筋肉が鍛えられます。
体の中でも大きな筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝が上がるでしょう。太りにくい体を作りたい場合に向いている筋トレです。
プランク
プランクは、肘とつま先を地面につけ、体を水平に保ちます。腹部や背中の筋肉を鍛えます。体の内部にある筋肉を鍛えられる筋肉で、姿勢の維持にも役立ちます。
長時間、良い姿勢で座りたい人向けのトレーニングです。1日30秒から始めて、徐々に秒数を増やすとよいでしょう。
姿勢を正す
受験生活は机に向かう時間が多く、ついつい猫背になりやすいといえます。そのため、姿勢を正すだけでもダイエットと健康に大いに役立ちます。
受験生でもできる姿勢の改善方法は以下の2つです。
- 机の前で背中をまっすぐにする
- 定期的にストレッチや体幹トレーニングをする
各方法について紹介します。
机の前で背中をまっすぐにする
デスクに向かう際は、背中をまっすぐにし、肩を下げましょう。お腹に力を入れるように座ると、腹筋に効果的です。
猫背にならないように意識することも大切です。机や椅子の高さを調整して、背中をまっすぐにした状態で勉強がしやすいという環境を作りましょう。
姿勢を正すと、背中が伸び、胸部が開きます。肺が十分な空気を取り込みやすくなり、深い呼吸ができます。深呼吸をすれば基礎代謝が上がり、カロリー消費が増加します。
正しい姿勢を維持するには、背筋や腹筋などの筋肉が必要です。姿勢を正し続けるとこれらの筋肉が鍛えられ、体幹が強くなります。
猫背は、内臓に圧迫をかけ、代謝が低下する原因となります。正しい姿勢を保てば、体脂肪の蓄積も防げるでしょう。
参考:健康寿命をのばそう
定期的にストレッチや体幹トレーニング
定期的な休憩を取り、体をストレッチする習慣も欠かせません。背伸びや腕を上げる動作だけでも、姿勢の維持に役立ちます。隙間時間には、上記で紹介したような体幹トレーニングや簡単な筋トレをしましょう。姿勢をサポートする筋力が養われます。
座った状態で、両手を前に出し息を吸いながら手を上にあげるだけでもトレーニングになります。あげた手は、息を吐きながら元の位置までおろしましょう。
参考:背筋を強くしよう
無理してダイエットしない

受験期間は非常に忙しく、精神的なプレッシャーがかかる時期です。そのため、無理なダイエットはおすすめできません。
受験生活では、勉強や模試、学業に集中しなければならないため、運動や食事の管理が難しいといえます。体重の変化は避けられないかもしれません。無理に痩せようとすると、ストレスが増加して、精神的な健康に悪影響を及ぼすでしょう。
受験期は勉強が最優先です。体重管理やダイエットに時間とエネルギーを費やすと、本来の目標である志望校合格や成績向上が叶わなくなります。体型の維持も大切ですが、無理な行動や運動は避け、できる範囲での体重管理を行っていきましょう。
体重の変化は一時的なものともいえます。太ることの悪影響は把握したうえで、「受験期は太っても仕方ない」「受験生が終わってからダイエットをしよう」という考えを持つのもありです。自分の体と気持ちに配慮しながら受験期を乗り越えましょう。
まとめ
受験生は太ることが多いといえます。今回の記事は、受験生が太る原因と解消法を徹底解説しました。
受験生活では、長時間のデスクワークやストレスにより、食事や運動の管理が難しくなります。これにより、体重が増加します。
太ることを避ける対策として、バランスの取れた食事、適度な運動習慣、ストレス管理などがあげられます。ただし、無理はしすぎないようにしましょう。
また、ダイエットに意識を割き過ぎると、受験勉強に悪い影響が出ます。時には「受験生は太って当たり前」「受験が終わったらダイエットをする」と割り切る気持ちも必要になるかもしれません。
受験期は、最低限の体重管理を心がけ、健康を犠牲にすることなく、試験勉強と健康の両方を大切にしてください。
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