RE受験バイブル

Top

受験前日や当日におすすめのご飯!お弁当を作る際はここに気を付けよう!

Re受験
受験前日や当日におすすめのご飯!お弁当を作る際はここに気を付けよう!

受験でベストパフォーマンスを発揮するためには、勉強はもちろんですが、体調管理も大切です。

受験生の皆さんは、体調管理の基本ともいえる食事には気を遣っていますか?

最大限のパフォーマンスを発揮するためには、特に、受験前日や当日の食事に細心の注意を払う必要があります。

今回は、受験前日や当日におすすめのご飯やポイントについて解説します。

受験前日や当日のご飯で意識するべきポイントは?

受験前日や当日のご飯で意識するべきポイントは?

受験前日や当日のご飯は、試験の時の体調に直結します。
そのため、受験前日や当日のご飯選びは悩みますよね。

ゲン担ぎをするためにかつ丼を食べるという人もよく聞きますが、その選択は正しいのでしょうか?

ここでは、受験前日や当日の食事で意識するべきポイントを解説しています。

意識するべきポイントは、5つあります。

消化の悪い食べものは避ける

意識するべきポイントの1つ目は、消化の悪い食べ物は避けるということです

受験の前日や当日は、どうしても緊張してしまいます。
緊張すると、胃腸の働きは悪くなり、胃もたれなどを起こす可能性が高まります。
コンディションを整えるため、消化の悪い食べ物は避けた方がよいでしょう。

また、消化の悪い食べ物は、消化器官に負荷がかかる食べ物でもあります。
消化器官に負荷がかかると、眠くなりやすいので、受験当日は特に注意が必要です。

参考:消化不良の原因 症状・疾患ナビ | 健康サイト

食べる量に注意する

意識するべきポイントの2つ目は、食べる量に注意するということです

受験当日や前日には、食べる量にも注意が必要です。

食べる量が多すぎると、消化器官に負荷がかかってしまいます。
消化器官に負荷がかかると、眠くなってしまうことが考えられます。

ですので、満腹にならない量にしておくことも大切です。

高GI値の食材を避ける

意識するべきポイントの3つ目は、高GI値の食材を避けるということです

GI値は、Glycemic Indexの略で、食材に含まれる糖質の吸収度合いを示す値です。
GI値が高いほど、急激に糖質の吸収が進み、血糖値が上がりやすくなります。

急激に血糖値が上がってしまうと、その血糖値を下げようとインシュリンが大量に分泌され、反動で血糖値が急降下してしまいます。
そうなると、低血糖状態となってしまい、眠気に襲われます。

受験生にとって、試験中の眠気は大敵ですよね。
試験中に眠気に襲われないようにするために、高GI値の食品は避けた方がよいでしょう

高GI値の食品としては、白米、食パン、ジャガイモなどが挙げられます。
白米の代わりに玄米、食パンの代わりに全粒粉パンなど、低GI値の食品に置き換える方法もあります。

また、血糖値の急上昇を防ぐ方法として、食物繊維を一緒に摂取することが挙げられます。

ご飯の前に野菜サラダを食べるなど、食べる順番を工夫することで血糖値上昇を抑える効果が働き、試験中に眠くなることを避けられるでしょう。

高GI値の食材を避けることと併せて実行してみてください。

参考:GIについて学ぼう|大塚製薬

傷みやすい食材は避ける

意識するべきポイントの4つ目は、傷みやすい食材は避けるということです

傷んだ食材を食べると、お腹を壊してしまったり、食中毒になったりしてしまうリスクがあります。

受験当日にお腹を壊してしまうと、試験に集中できるはずがないですよね。
受験当日にお腹を壊さないために、傷みやすい食材は避けるべきです。

また、生のままの食材を食べることも避けることをおすすめします。
加熱していれば、食中毒の原因となる菌が死滅していることが多く、食中毒にならずに済むでしょう。

参考:【管理栄養士監修】夏の時期は特に知っておきたい!身近な食材を使った食中毒予防の方法 | from ハウス | Come on House

普段食べないものは食べない

意識するべきポイントの5つ目は、普段食べないものは食べないということです

普段食べない物を食べると、体調にどんな変化が出るか分かりません。
体調を崩す危険性も十分に考えられます。
万全の体調で試験を迎えるためには、普段食べないものは避けるようにしましょう。

例えば、「普段は飲まないエナジードリンクが眠気覚ましになると聞いたから飲んでみる」、「気合を入れたくて激辛料理に挑戦してみる」などです。

このように、普段と違う食べ物を食べた場合、身体にどのような異変が起こるか想像がつきません。
試験中に体調が悪くなってしまうことも考えられます。
そのため、普段食べない物は食べないようにするべきです。

また、普段食べない物を食べることは、ルーティンを崩すことでもあります。

ルーティンには、「集中力を高められる」、「平常心が保てる」、「緊張感を緩和してくれる」などの効果があります。

そのルーティンを崩してしまうということは、緊張感の高まりにつながり、本来の力が発揮できないことも十分に考えられます

有名スポーツ選手の中にも、パフォーマンス前にルーティンを取り入れている方が多数いますよね。
ルーティンが有名な方でいうと、元メジャーリーガーのイチロー選手や元ラグビー日本代表の五郎丸歩選手などが挙げられます。

イチロー選手が毎朝カレーを食べていたことや、五郎丸選手がゴールキック前に行う五郎丸ポーズは有名ですよね。

世界クラスの選手でもルーティンを大事にして崩さないようにしているぐらいなので、ルーティンを崩すことにリスクがあるといっても過言ではないでしょう。

受験当日や前日は、食事はもちろんのこと、それに限らずいつも通り過ごすことを意識するようおすすめします。

参考:ルーティン動作が非アスリートの集中力と作業精度に及ぼす効果

受験当日の朝・昼や前日におすすめの食材

受験当日の朝・昼や前日におすすめの食材

受験当日の昼食にはお弁当を持っていく受験生は多いです。
お弁当にはさまざまな食材を入れることができますよね。

では、受験当日のお弁当の食材として適している物は何なのでしょうか?
ここでは、受験当日のお弁当におすすめの具材を紹介します。

白米やパン

白米やパンは、受験生にとって大切なエネルギー源となります。
脳のエネルギーとなるブドウ糖は、炭水化物を分解してつくられます
そのため、白米やパンなどの炭水化物は、受験生のお弁当に欠かせません。

ただし、白米やパンは、GI値の高い食べ物として知られています。
GI値の点から見ると、避けた方がよい食材といえるかもしれません。
しかしながら、玄米よりは消化によく、腹持ちもよい食材です。

野菜から先に食べるなど、食べ方を工夫すれば、血糖値の急上昇は抑えられるため、消化しやすい白米の方が玄米よりはおすすめです

また、ブドウ糖が切れると集中力が続かなくなることからも、白米やパンはお弁当に入れた方がよいでしょう。

レンコン

レンコンは、ビタミンB1を多く含む食材です。

ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換するために必要な酵素を補助する働きがあります
そのため、ビタミンB1は、受験生にとって欠かせない栄養素です。

そのビタミンB1を多く含んでいるレンコンは、受験当日のお弁当にもってこいの食材といえます。

また、レンコンには、加熱しても壊れにくいビタミンCが含まれています。
ビタミンCは疲労回復やストレスを溜めないために必要な栄養素です。
受験生は、緊張やプレッシャーから、ストレスが溜まりやすいです。
それを緩和してくれるビタミンCが入っていることからも、レンコンはおすすめの食材です。

豚肉

レンコンと同様、豚肉もビタミンB1を多く含みます。
そのため、受験生のお弁当に入れる食材として適しています。

ただし、脂身の多いものは消化が悪いため、バラ肉は避け、ヒレやロースなどの脂身の少ない部位を選ぶことをおすすめします
しっかりと加熱もした方がよいため、メニューとしては、豚の生姜焼きや煮豚などがよいでしょう。

参考:受験当日のお弁当の注意点を解説!おすすめの食材も紹介します

コンビニやスーパーなどで買う際のポイント

コンビニやスーパーなどで買う際のポイント

お弁当ではなく、コンビニやスーパーなどでご飯を買う受験生も少なくないでしょう。
そうしたお店でご飯を買う際にも、注意するべきポイントはいくつかあります。

ここでは、コンビニやスーパーなどで買う際のポイントを3つ紹介します。

受験会場近くの店はNG

お店で買う際には、受験会場近くは避けましょう

受験会場近くのコンビニやスーパーなどには、多数の受験生が立ち寄ります。
そのため、混んでいて購入に時間がかかってしまいます。
購入に時間がかかってしまい、試験に遅刻するようなことになってしまっては元も子もありません。

また、商品が売り切れている可能性もあります。
ご飯が売り切れていて買えなかったとなると、午後からの試験は空腹状態で受けることになります。
集中できないことは明らかです。

お店で買う場合には、前日までに購入しておくか、当日購入するとしても自宅近くのお店で買うようにするとよいでしょう

おにぎりやサンドイッチがおすすめ

コンビニやスーパーなどで売られている商品のなかでは、おにぎりやサンドウィッチがおすすめです

おにぎりやサンドウィッチは、消化によい食べ物です。
胃腸に負担がかからないため、眠くなりにくいです。
また、血糖値の上昇も穏やかです。
急激な血糖値上昇は眠気につながりますが、それを避けつつ、十分なエネルギーを吸収できるおにぎりやサンドウィッチは、受験当日のご飯としておすすめなのです。

ただし、おにぎりやサンドウィッチは具が問題です。
揚げ物などの油分が多い具は、消化によくありません。
おにぎりの場合だと、ツナマヨや明太子、サンドウィッチの場合だとハムカツなどです。
そういった具は避けるようにするとよいかもしれません。

ラムネなどブドウ糖の摂れるお菓子もおすすめ

ブドウ糖が摂れるお菓子を用意しておくこともおすすめです
ブドウ糖が摂れるお菓子としては、チョコレートやラムネなどが挙げられます。

ブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源です。
不足すると集中力が下がったり、イライラしたりするといった影響が出ることがあります。
そのため、受験生にとっては欠かせない成分です。
そのブドウ糖が補給できるお菓子を持っておくことは、安心感にもつながるでしょう。

またブドウ糖は、ブドウ糖だけで構成される単糖が含まれる食べ物か、ブドウ糖と果糖が結合した二糖類が含まれる食べ物から摂取することができます。
単糖は体への吸収が速いのに対し、二糖類は消化が必要になるため吸収が穏やかといった特徴があります。
穀類や砂糖にもブドウ糖は含まれていますが、二糖類であるため、素早くエネルギーを吸収したい場合は単糖が含まれるラムネ菓子やブドウ糖タブレットがおすすめです

ラムネ菓子であれば、気軽に食べることができます。
休憩時間にサッと食べてリラックスをすることもできるでしょう。

チョコレートも休憩時間などにおすすめです。
ブドウ糖に加えて、カフェインが含まれているため眠気覚ましや集中力向上の効果が期待できます。
ただし、チョコレートに含まれる糖類は二糖類のため、より素早くエネルギーを吸収したい場合はラムネ菓子がおすすめです。

受験当日はどんな人でも緊張するものです。
緊張すると食欲が無くなる人もいます。
そういう人は、せめて脳のエネルギーとなるブドウ糖だけでも摂取することを考えた方がよいでしょう。

参考:【ブドウ糖を含む食べ物】身近なものやコンビニで入手できるものを一覧で紹介【管理栄養士監修】 – トクバイニュース

参考:チョコレートのカフェイン含有量は?健康効果や摂取目安量を解説 | HEALTH MAGAZINE

朝食と昼食で違いは?

朝食と昼食で違いは?

ここまでの説明で、当日のご飯の重要性は理解いただけたかと思いますが、朝食や昼食で違いはあるのでしょうか?
実はどちらも意識するべきポイントに大きな違いはありません
ただ違いがないわけではないので注意が必要です。

朝食と昼食で違う点は、時間と場所です
昼食は試験合間の休憩時間で済ませる必要があり、会場から離れた場所に行くことは難しいです。
反対に朝食は特に制限なく自分で自由にとることができます。
そのため人によってさまざまなパターンがあると思いますが、迷ったら以下の点を意識してみてください。

朝食を食べる時間の目安は、試験の3時間以上前です。
食べ物が消化・吸収され、脳のエネルギーに変換されるまでには、2〜3時間かかるといわれているためです。

また、消化をしている間は眠くなりやすい時間でもあります。
試験時間と食べ物を消化している時間が被らないためにも、朝食は試験の3時間以上前に食べることがおすすめです

朝食におすすめのメニューとしては、お米、味噌汁、おかずといった定番の和定食が挙げられます。
基本的に和定食は、炭水化物、タンパク質、脂質がバランスよく含まれています。

栄養バランスの整った食事は、集中力を高めることにも効果的です。
さらに、和食は消化に優しいものがほとんどです。
胃腸に負荷がかかりにくいので、緊張で胃腸の働きが弱っている受験生にとっては、強い味方だといえるでしょう。

普段からトーストなどの洋食を朝食として食べている場合には、そちらを選択することも間違いではありません。
ルーティンを崩さないことも、本来の力を発揮するためには大切だからです。

昼食を食べる時間は、試験合間の休憩時間となります。
大学によっては1,2時間の場合もあれば、3時間の休憩を設けている大学もあるので、事前に調べておきましょう。

休憩時間が短い場合は、昼食を軽めに済ませ復習をする、休憩時間が長い場合には、食事をしっかり取り午後の試験に備えるなど、計画性をもって昼食を取るようにしましょう

休憩時間にもよりますが、昼食の食べ過ぎには注意しましょう。
食べ過ぎると消化にエネルギーが必要となり、集中力が低下する可能性があります。

また高GI値の食材についても注意が必要です。
血糖値が急激に上がってしまうと眠気に襲われてしまうため、高GI値の食材を避けたり、食物繊維を一緒に取るなど工夫しましょう。

参考:受験生の食事で意識するポイントは?受験の前日や当日におすすめな食事について解説!

まとめ

この記事では、受験前日や当日のご飯について解説してきました。

受験前日や当日は、食事にも十分に気を付ける必要があります。

意識するべきポイントは、消化によい物を食べること、傷みやすい食材を避けること、食べ過ぎないこと、高GI値の食材を避けること、普段食べない物は食べないことの5つです。

受験当日や前日は、極度の緊張感やストレスなどで、知らず知らずのうちに身体が弱っており、胃腸の働きが悪くなっていることも十分に考えられます。
そのため、試験でベストパフォーマンスを発揮するために、ご飯にも気を配る必要があるのです。

受験前日にゲン担ぎでかつ丼を食べるということは、消化の悪さを考えると避けた方がよいということですね。

受験当日のお弁当では、使う食材にも気をつけておくことをおすすめします。
脳のエネルギー源となる白米やパン、ビタミンB1が豊富なレンコンや豚肉、さまざまな栄養価が高い卵などが適しています。

また、コンビニで購入する際には、購入内容はもちろんのこと、購入する場所にも気を付ける必要があります。
受験会場の近くのコンビニは混んでいたり、売り切れていたりする可能性があるため、避けたいところですね。

受験当日はとにかく緊張するものです。
色々なことに用心するに越したことはありません。
なかでも、体調面への配慮は怠ってはいけません。

食事は、体調を整える基本となるものです。
受験生にとっては、勉強と同じぐらい大切なことなのです。

受験当日や前日には、食事にも気を遣い、万全の体調で受験に臨めるようにしましょう。

関連

受験前日にするべきことやNGな行動は?

受験前日にするべきことやNGな……

なぜ受験生は太るのか?原因と解消法を徹底解説

なぜ受験生は太るのか?原因と解……

受験勉強のために学校を休むのはあり?なし?

受験勉強のために学校を休むのは……

コラム