「勉強のパフォーマンスを高めるいい方法はないだろうか？」

このように悩んでいる受験生は多いのではないでしょうか。

勉強のパフォーマンスを高めるために、勉強方法を変えてみたり、勉強する環境を変えてみたり、勉強そのものへのアプローチ方法を変える人はたくさんいると思います。

もちろん、そうしたアプローチも重要です。一方、視野を広げて、「睡眠の質を高める」「適度な運動をする」「食事を整える」など勉強以外のことにアプローチすることも有効です。

そこで提案したい勉強の効率を高める方法が、「勉強中にお菓子を食べる」こと。勉強中には脳を使うので、脳に良いとされている栄養が補給できるお菓子を適度に食べれば、気分転換になるだけではなく、集中力維持にもつながります。

この記事では、集中力をUPさせたり疲労を回復させたりするような、勉強のパフォーマンスを高める栄養素やおすすめのお菓子、反対に勉強中にはおすすめできないお菓子について紹介します。

脳疲労の解消・集中力をUPさせるために必要な栄養素

勉強中の脳疲労や集中力低下は、長時間の勉強による脳のエネルギー消費や神経伝達物質の枯渇が一因です。

脳は体重の2%程度にもかかわらず、全身の20%ものエネルギーを消費する器官です。そのため、適切な栄養補給が脳機能の維持に不可欠となります。

ここでは、以下に脳疲労の解消や集中力をUPさせるために必要な栄養素を紹介します。

参考：脳の老化を防ぐ！食から考える脳の健康

グルコース（ブドウ糖）

グルコース（ブドウ糖）は脳の主要なエネルギー源です。脳のグルコース濃度が低下すると、認知機能や記憶力が低下するといわれています。

特に、グルコース（ブドウ糖）摂取による記憶力の向上は10年以上前から指摘されており、勉強中に、摂取することが推奨されています。

ブドウ糖は、糖分が含まれているお菓子にはどれにも含まれていますが、特に「ラムネ」に多く含まれています。

参考：砂糖は脳を活性化する

オメガ3脂肪酸

DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などのオメガ3脂肪酸は、脳細胞の構造維持や神経伝達に重要な役割を果たします。これらの栄養素を摂取することによって、記憶力や学習能力の向上に寄与するという研究結果があります。

オメガ3脂肪酸は、魚が使用されているお菓子や、ナッツ類に豊富に含まれています。

筆者のおすすめは。おやつカンパニーから販売されている、えび・いわし・さばを使った「おやつのチカラ」シリーズです。

参考：オメガ3が脳機能を活性化させる仕組みとは？| life’s®DHA

ビタミンB群

ビタミンB1、B6、B12などのビタミンB群は、神経伝達物質の合成や脳のエネルギー代謝に関与します。これらの不足は認知機能の低下につながる可能性があります。

認知機能とは「注意」「記憶」「言語理解」「知覚」「推論・判断」の5つの能力から構成されているといわれています。

これらの能力が低下してしまうと、勉強のあらゆる方面で悪影響を及ぼしてしまうので、普段の食事からビタミンB群が不足しないようにする必要があります。

また、勉強中にもビタミンB群を補給できるお菓子を食べることで、ビタミンB群不足を防げます。

ビタミンB群は、ごまやアーモンドに豊富に含まれているので、これらを使っているお菓子を食べると、上手に補給できます。

参考：困っている子どもたちの特徴って？ー「認知機能」「身体的不器用さ」「社会性」の3つの側面からー

参考：ビタミン欠乏症による認知機能低下の特徴は何か

参考：ビタミンB群を多く含む食べ物10

カフェイン

適度なカフェイン摂取は、脳の覚醒度を高め、集中力や注意力を向上させる効果があります。ただし、過剰摂取は逆効果となる可能性があるので注意が必要です。

例えば、カフェインを過剰摂取してしまうことで、動悸や下痢、吐き気などの身体症状だけではなく、不安やイライラなどの精神症状も引き起こされる可能性があります。

また、カフェインには眠気を軽減する機能がありますが、連日にわたって摂取を続けると、疲労感を強く感じることがあるといわれています。

カフェインを摂取する際には、過剰摂取に気を付けて、カフェインの効果を享受できるよう適切な量を心がけましょう。

カフェインを摂取する手段としては、緑茶やコーヒーがおすすめです。

コーラやエナジードリンクでもカフェインは摂取できますが、これらの炭酸飲料は、多くの糖分を含んでいるため、糖分の過剰摂取を招いてしまいます。

たしかに、糖分は脳に必要なエネルギーであることを紹介しました。しかし、炭酸飲料に含まれている糖分量は多く、WHOが​​規定している指針と照らし合わせてみると、糖分過多となってしまう可能性が高いのです。

そのため、カフェインの覚醒作用や集中力・注意力向上の効果が欲しい場合は、緑茶やコーヒーを飲むことをおすすめします。

参考：医師監修｜清涼飲料水に含まれる砂糖の量を徹底解説｜糖分過多の悪影響とは？

参考：カフェインと睡眠

受験勉強におすすめのお菓子

「脳疲労の回復や集中力向上におすすめの栄養素はわかったけど、具体的にどんなお菓子を食べたらいいの？」

たしかに「ビタミンB群やオメガ3脂肪酸を摂取するのがおすすめ！」と言われても、どんなお菓子に含まれているのかわからなかったら、意味がないですよね。

そこでここでは、紹介した栄養素を摂取できるお菓子を紹介します。おすすめの摂取タイミングや摂取方法についても紹介するので、必ずチェックしてください。

チョコレート

勉強中に食べるお菓子として、チョコレートはとてもおすすめです。

その理由の1つに、チョコレートに先述のブドウ糖が含まれていることが挙げられます。

ほかにも、特にカカオ含有量の高いチョコレートは、抗酸化物質であるカカオポリフェノールを豊富に含んでいます。

カカオポリフェノールには、BFNFと呼ばれる物質が含まれており、これが記憶や学習などの認知能力を増進させる役割を持っています。

ブドウ糖もカカオポリフェノールも含まれているチョコレートは、認知能力の活性化が期待できます。

参考：チョコレートが脳を活性化させるとは？

おすすめの摂取タイミングや量

勉強を始める前に、板チョコレートなら1〜2欠片程度、個包装になっているチョコレートなら1〜2個食べることをおすすめします。

栄養素は、口に入れた瞬間に効果を発揮するわけではないことを認識しておきましょう。

長時間勉強する場合は、勉強中に食べることで気分転換にもつながるでしょうし、そのうち効果が現れてくるので、勉強中に食べるのもよいでしょう。

ラムネ

ラムネの主成分であるブドウ糖は、脳の欠かせないエネルギー源です。そんなブドウ糖を摂取することで、集中力や記憶力を高める効果が期待できます。

成分の90%がブドウ糖のラムネも販売されていたりします。

小さなラムネを数粒食べるだけで、脳に素早くエネルギーが供給され、再び勉強に集中できるようになります。

ほかにも、ラムネは主成分がブドウ糖であることから、その効果を30分程度という短時間で感じられる点も魅力的です。

参考：ラムネ｜森永製菓株式会社

参考：ぶどう糖含有ラムネ菓子摂取後の認知テストにおいて選択的注意力の向上と一部の脳活動値の上昇が確認され、その際に集中している可能性が示唆されました。

おすすめの摂取タイミングや量

ラムネを食べるタイミングとしては、集中力が切れそうになったときがおすすめです。

ナッツ類

アーモンドやクルミなどのナッツ類は、オメガ3脂肪酸やビタミンE、ミネラルを豊富にふくんでいます。

特に上記でも紹介したオメガ3脂肪酸は、記憶力や学習能力の向上に貢献してくれる栄養素なので、積極的に摂取することをおすすめします。

参考：ナッツのタンパク質量、栄養素を解説！おやつ・間食に適した量は？

おすすめの摂取タイミングや量

ナッツはどのタイミングで食べてもよいのですが、お腹に溜まりやすいという特徴もあるので、ご飯の合間の小腹が空いてきたタイミングで食べるとよいかもしれません。

個包装で数種類のナッツが20〜30g程度入っている商品も販売されているので、そのような商品をチェックしてみましょう。

参考：ロカボナッツシリーズ

ヨーグルト

ヨーグルトには、上記で紹介したビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は認知能力の維持・向上に欠かせない栄養素なので、欠かさず摂取したいところです。

また、ヨーグルトにはメインの機能として腸内環境を整えてくれます。腸は第二の脳と呼ばれるほど、重要な役割を持っており、腸の不調は脳の不調につながるといわれています。

そのため、ヨーグルトを摂取して腸内環境を整えるようにすることは、間接的に脳の不調を予防することにもつながっているのです。

参考：ヨーグルト – カロリー/栄養成分/計算

参考：「第二の脳」と呼ばれる腸管神経系が形成される機構をマウスで解明

おすすめの摂取タイミングや量

朝食や勉強中のおやつとして、200〜300g程度食べることがおすすめです。

参考：農林水産省　食事バランスガイド

ガム

ガムには、上記で紹介したような勉強中に効果的な栄養素が含まれているわけではありません。

しかし、長時間一定のリズムでものを噛み続けることは、集中力アップにつながるといわれており、ガムはそれを再現するのに最適なお菓子であるため、紹介します。

また、ガムはチョコレートやラムネ、ナッツ類よりも豊富なフレーバーが販売されているため、自分が好きなフレーバーを楽しみやすい点も魅力的ですね。

参考：ガムを噛むと集中力が高まるのは本当か？　医師が教える集中力を高める4つの行動

おすすめの摂取タイミングや量

勉強を始めるタイミングや、集中力が切れてきたなと感じるタイミングで1粒噛み始めることをおすすめします。

勉強中に食べるべきではないお菓子

次に、勉強中に食べるべきではないお菓子を紹介します。

上記で紹介したおすすめのお菓子は積極的に食べるようにしつつ、以下で紹介するお菓子は避けるようにすると、勉強の効率をより高めることができるでしょう。

高糖度のお菓子

キャンディーやケーキなどの高糖度のお菓子は、受験勉強中に避けるべきです。これらのお菓子は急激な血糖値の上昇と下降を引き起こし、いわゆる「血糖値のジェットコースター」「血糖値スパイク」と呼ばれている状態を生み出します。この状態は集中力や認知機能に悪影響を及ぼします。

血糖値が急上昇している状態では、強い眠気が襲ってきたり、イライラ感・集中力や判断力の低下を招きます。

そのため、お菓子の中でも特に糖分が高いものは、勉強の前は避けるようにすることをおすすめします。

ショートケーキやシュークリーム、和菓子だとどら焼きや豆大福などの、あんこが使われているものは避けるべきです。

参考：万病を招く「血糖値スパイク」を防ぐ　～ティーペック健康ニュース

参考：お菓子な話 第1回 ～間食なのに高カロリーで糖質たっぷり～

高脂肪のスナック菓子

ポテトチップスなどの高脂肪スナックは、消化に時間がかかり、脳への血流が減少します。そのため、一時的な眠気や集中力の低下が生じます。また、高脂肪食はインスリン抵抗性や酸化ストレスを引き起こし、これも認知機能に悪影響を及ぼします。

ポテトチップスなどの脂肪分の高いスナック菓子は、美味しくて、ついつい食べたくなってしまう人もいるでしょう。

しかし、勉強中にこれらのお菓子を食べてしまうと、認知能力に悪影響を及ぼす可能性が高いので、できるだけ避けるようにしましょう。

どうしても食べたいと思った場合は、勉強が終わった後のご褒美として、楽しみにしておくと、勉強のモチベーションも上がって、良いかもしれませんね。

参考：なぜ高脂肪食摂取により認知機能が低下するのか？

カフェインの過剰摂取

上記でも紹介したように、カフェインの過剰摂取は心身ともに悪影響を及ぼします。

身体的には、めまいや心拍数の増加、胸痛、呼吸数の上昇、震えといった症状が現れることがあります。また、下痢や吐き気、嘔吐といった消化器系の不調も伴うことがあります。

精神的には、カフェインが興奮状態を引き起こすため、不安感やイライラ感が増すことがあります。このような精神的な不調は、特にストレスの多い受験勉強中に問題になりやすいです。

勉強中におけるカフェインの過剰摂取は、集中力や記憶力に深刻な影響を及ぼします。過度の興奮状態や不安感が生じることで、落ち着いて勉強に集中することが難しくなるからです。

また、不眠や睡眠の質の低下が記憶の定着を妨げることもあります。

そのため、もし勉強前や勉強中にカフェインを摂取したくなったとしても、緑茶やコーヒーの場合はコップ1杯分程度にとどめるようにすると、良いでしょう。

まとめ

適切なお菓子選びは、受験勉強中の脳疲労解消や集中力向上に役立ちます。チョコレート、ラムネ、ナッツ類、ヨーグルト、グラノーラなどが特におすすめです。これらのお菓子は、脳に必要な栄養素を効率的に補給できます。

ただし、過剰摂取は禁物です。適量を守り、バランスの取れた食事と組み合わせることが重要です。また、体質的に合う合わないがあると思うので、試しながら自分に合うお菓子を見つけてみてください。

また、高糖質・高脂質のお菓子、カフェインの過剰摂取には注意が必要です。いずれも、認知能力や集中力に悪影響を及ぼす可能性があるので、食べる際には気を付けましょう。

最後に、お菓子だけでなく、十分な睡眠、適度な運動、ストレス管理なども、効果的な勉強には欠かせません。総合的なアプローチで、最高のパフォーマンスを発揮しましょう。